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Controle de peso corporal com redução calórica? Uga, uga! Tô fora!
por Janduí Tupinambá
Se nossa receita mensal cai, gastamos menos. Assim funciona a lógica de nossa economia doméstica. A mesma coisa para nosso corpo.
Se consumíamos 2500 calorias/dia e passamos a consumir 2000 calorias/dia, nos adaptamos para queimar 2000 e não 2500 calorias.
A redução calórica para os obesos é, na verdade, irrelevante a longo prazo. O foco não pode ser nas calorias que entram e sim, nas calorias que saem. Se você conseguir manter as calorias que saem em um nível alto, então você tem uma chance de perder peso. O Princípio da Redução Calórica (abreviação americana CRaP – Calories Reduction as Primary) não irá absolutamente te ajudar a perder peso. Este método na literatura possui uma taxa de 99% de falha.
Existe um deprimente reality show nos EUA, The Biggest Loser, em que os participantes obesos são, além de humilhados, submetidos a restrição calórica e malham que nem uns malucos. Uma pesquisa acompanhou 14 participantes deste programa idiota e constataram: 13 deles voltaram aos seus pesos “normais” de antes do início do show.
Um estudo com 14 pessoas é pouco, concordo. Então vamos a uma pesquisa da Human’s Healty Iniciative – um programa nascido em 1991 patrocinado pela agência governamental do governo dos EUA – National Institutes of Health – preocupados com a saúde da mulher de meia idade.
Neste estudo 50.000 mulheres foram submetidas a uma redução calórica de 350 calorias. A expectativa era uma perda de 13.6kg/ano. Depois de 7 anos a perda foi de 13.6 * 7 = 95kg? Não. Foi de apenas 110 gramas. Isto mesmo, gramas. Pausa pra chorar, coitadinhas.
Uma pesquisa ainda em 1950 já tinha demonstrado que a redução calórica leva o metabolismo basal a despencar (energia basal: aquela que gastamos somente para estar vivos).
Nesta pesquisa o cientista Ancel Keys (1904 – 2004) submeteu indivíduos a uma dieta de 1500 calorias / dia e os forçaram a caminhar 20 milhas por semana bem ao estilo The Biggest Loser. Interessante como os americanos adoram esta palavra Loser.
Mas, enfim, o que aconteceu com o metabolismo basal dessas pobres criaturas? Eles comeram por volta de 30% a menos e o metabolismo basal caiu aproximadamente 30%. Uma conta simples e darwiniana: o corpo percebeu que o mar não estava pra peixe e economizou energia. Os indivíduos sentiram frio, cansaço e fome. É o que em nutricionismo se chama “modo fome” ligado. Com este modo ligado, os hormônios da fome ficam enfurecidos e o pouquinho a mais que se como é o suficiente para ganhar o pouquinho de peso que foi perdido à custa de muito sofrimento. E o pior: o “modo fome” ligado além de levar à uma queda acentuada do metabolismo basal, preserva esta queda por até 5 anos seguidos mesmo após o abandono da restrição calórica!
O leitor mais astuto concluirá: ora, então, a restrição calórica não se sustenta e a médio prazo ela contribui para ganho de peso! É isso?
Sim, é isso!
Sendo assim, não podemos culpar estas vítimas de dietas com restrições calóricas. Elas não são culpadas de nada. Não é falta de força de vontade. A verdade é que a regra “Coma menos e mova-se mais” estabelecida pelas dietas convencionais repressoras é garantia de fracasso. A regra está equivocada. Comer de 3 em 3 horas? Pior ainda!
Sendo assim, vamos começar a mudar nossos conceitos. Aprendemos até aqui que:
1. Cortar calorias coloca nosso corpo no modo fome. E isso é uma péssima notícia.
2. A chave para perder peso a médio e longo prazo é manter nosso metabolismo basal não diminuindo nossa saída de calorias.
O que devemos fazer para não entrarmos no modo fome e desregular para baixo nosso metabolismo basal? É a própria fome ou jejum prolongado. Temos que deixar nosso corpo sentir fome.
Calma. Vamos tentar entender o que está acontecendo quando ficamos em jejum:
a) Algumas mudanças hormonais acontecem as quais não existem quando estamos em restrição calórica.
b) O corpo percebe que você está sem comida.
c) Aí, começa a aparecer os hormônios do crescimento.
d) Noradrenalina começa a surgir e a insulina cai. São os chamados hormônios “contra regulatórios” que naturalmente entram em ação quando estamos em jejum.
e) Os hormônios do crescimento mantêm a massa magra e não deixa o metabolismo basal cair.
Em 4 dias de jejum, por exemplo, o metabolismo basal não cai pelo contrário, aumenta em 12%.
Vamos tratar a questão por um lado evolutivo. Imagine que você é um homem da caverna vivendo “tranquilamente” há 1 milhão de anos atrás no Norte do planeta. É inverno e Papai Noel ainda nem existia! Lá se vão 4 dias sem comer. Bem, dois dias atrás você comeu uma pelota de neve com vezes de um mamífero qualquer (arghhh!). Neste cenário, se seu corpo entrasse no modo fome a coisa complicaria: letargia, cansaço, frio e sem energia para procurar comida. Os dias passariam e os sintomas do modo fome só aumentariam seu tormento. Beleza. Se assim fosse todos os problemas atuais da humanidade estariam resolvidos: você morreria e a espécie humana seria apenas mais uma que não teria dado certo neste planeta.
Mas não é isto que aconteceu. Pelo contrário. Nossos genes são bem mais espertos, já diriam Darwin e Richard Dawkins. Seu corpo abre o generoso estoque de energia armazenada. Você passa a utilizar as suas gorduras. Você está com fome. Muita fome. Sua fome mantém seu metabolismo basal nas alturas e assim, você tem energia suficiente para ir atrás de comida de verdade e ainda dar umas porradas no cara da caverna ao lado que está sempre de olho nas suas fêmeas. É isso aí! Chega de cocô de alce congelado! Vamos à caça!
E enquanto você estiver com fome o modo fome não é ligado até que suas reservas cheguem em perigosos 4% – o que é muito raro (prova disto são seus bilhões de descendentes que você deixou por aqui). E melhor ainda: você não usa sua própria proteína como fonte de energia. Seria o mesmo que usar partes de um motor de um carro como combustível. Já imaginou ficar sem gasolina na estrada e jogar a embreagem do carro no tangue de combustível para acabar de chegar? A evolução não é idiota como este idiota motorista.
Nosso corpo segue sempre o caminho mais fácil. Gorduras possuem mais energia e são mais fáceis de serem quebradas do que as proteínas. Isto é: gastamos menos energia para obter energia da gordura do que gastamos para obter da proteína. Com a fome, enzimas que facilitam o acesso às células adiposas são liberadas e assim, você vai à caça e não morre de fome no inverno – nem perde suas namoradas para o vizinho!
Recapitulando, ficamos assim:
1. Cortar calorias vai te colocar no modo fome. Seu metabolismo basal vai cair. Se ferrou. Vai sair menos calorias e você não vai perder peso.
2. A chave para perder peso a longo prazo é manter o metabolismo basal que significa: manter as calorias de saída no alto.
3. “Comer menos e se movimentar mais” já se mostrou falho. Cuidado: esta regra furada é a preferida da maioria dos médicos e nutricionistas. Corra desta turma!
4. A fome ou o jejum não o coloca no modo fome, pelo contrário. Dispara os hormônios do crescimento que ajudam você a queimar gorduras.
Significa que o processo de perda de peso sempre implica em sofrimento onde somos torturados com restrição calórica ou temos que passar fome? Que merda!
Calma. Não é bem assim. Podemos emagrecer comendo com prazer até se fartar. Como eu que perdi 12 quilos em 4 meses brincando de comer.
Quer saber como?
Ah! Ia me esquecendo: o cara da foto é parente meu. E seu também!
Abraços a todos!
Este post foi inspirado e baseado no artigo de Jason Fung:
https://www.dietdoctor.com/biggest-loser-fail-ketogenic-weight-loss-study-success
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Quanto equívoco, Batman!
Tanto a redução calórica quanto a supressão calórica (jejum) mudam sim a regulação hormonal. É equívoco grave achar qe jejum não provoca o que o autor do post chamou bizarramente de “modo fome”…. O jejum é meléfico porque a ausência de ingestão de carboidrato dificulta o gatilho da conversão de trigligérides em enegia (queima de gordura), que depende de carboidrato para começar a funcionar, e ainda porque a supressão de gordura da alimentação altera a produção de hormônios (compostos em parte de gordura!), com vários tipos de sequelas.
Sugiro que coloquem post de algum bioquímico no lugar deste, com informação correta, para não propagar informação equivocada!
1) “a ausência de ingestão de
1) “a ausência de ingestão de carboidrato dificulta o gatilho da conversão de trigligérides em enegia (queima de gordura), que depende de carboidrato para começar a funcionar”
Creio que seja exatamente o contrário, a presença de carboidrato que dificulta. Carboidrato ingerido provoca aumento da glicose no sangue, glicose no sangue aumenta insulina, insulina estimula a conversão de glicose em trigliceridios, o armazenamento de gordura nas células e impede a conversão de triglicerídios em energia.
2) a supressão de gordura da alimentação altera a produção de hormônios (compostos em parte de gordura!), com vários tipos de sequelas.
E a gordura armazenada no bucho serve para que mesmo?
3) Sugiro que coloquem post de algum bioquímico no lugar deste, com informação correta, para não propagar informação equivocada!
O que permite prescrever uma dieta em vez de outra é ENSAIO CLINICO RANDOMIZADO e META-ANÁLISE. Opinião pessoal de bioquímico é no máximo interessante de ouvir.
Será, menino prodígio?
Caro Robin,
1. meu post é quase uma tradução de um artigo escrito por Kevin D. Hall.
Se o menino prodígio queria um bioquímico, Hall é PHD em Modelagem Matemática do Metabolismo e Regulação do Peso do Corpo Humano.
Specialites of Kevin D. Hall:
– Clinical ResearchComputational- Biology/Bioinformatics- Biostatistics- MathematicsNeuroscience- Neurophysiology- NeurodevelopmentPhysiology
ou veja aqui alguns de seus trabalhos:
https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/staff-directory/intramural/kevin-hall/Pages/research-summary.aspx
2. Modo Fome: não é um termo bizarro e sim, um termo do mundo do nutricionismo.
Procure por “Hunger mood” e vai encontrar coisas interessantes. O termo ainda é pouco conhecido por aqui, realmente.
3. Quanto à sua afirmação:
“O jejum é meléfico porque a ausência de ingestão de carboidrato dificulta o gatilho da conversão de trigligérides em enegia (queima de gordura), que depende de carboidrato para começar a funcionar..”
esta, sim, achei extremamente bizarra. Se tiver algum artigo ou estudo que demonstre isto, ficaria agradecido se nos indicasse alguns.
No jejum o corpo usa a glicose produzida internamente no fígado e utiliza de forma bem mais intensa o glicogênio muscular em detrimento do carboidrato que some do seu corpo. Assim, até os aminoácidos são direcioandos para produzir energia. Logicamente que este processo de utilização de fontes próprias de energgia ocorre pelo fato do jejum não trazer nutrientes externos para prover energia, é claro.
O ganhador do prêmio nobel de medicina deste ano fala um pouco sobre isto também. Depois dá uma olhada:
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2016/11/28/jejum-ou-corte-radical-de-alimentos-pode-garantir-longevidade.htm
Muito interessante!
Muito interessante!
Cortar farinha, açúcar e óleo
Cortar farinha, açúcar e óleo faz diferença.
Outra coisa importante: não ter pressa. Afinal, ganha-se peso um pouquinho a cada dia. Não adianta, portanto, querer perder tudo de uma vez.
Ah, e beber bastante agua!
Apenas especificando qual o óleo deve ser cortado
“Cortar farinha, açúcar e óleo faz diferença.”
O óleo é fundamental na dieta do ser humano. Provavelmente Lucinei está se referindo ao óleos vegetais processados que, além de conter um total desiquilíbrio entre omega 3 e omega 6, sofrem processo de hidrogenação. Este processo forma isômeros trans dos ácidos insaturados (a margarina é cheia dessa meleca). Estes óleos se tornam corpos estranhos dentro do nosso corpo.
Fujam deles. Lucinei está certo. E fujam da farinha, DE TRIGO principalmente.
Impressão minha ou ele diz
Impressão minha ou ele diz que a solução é mesmo parar de comer, e depois conta que não fez exatamente isso mas não conta o segredo?
Lá vai o segredo, Professora.
São três pilares:
a) se precisa emagrecer, não foque em emagrecer. Foque na saúde.
b) Aprenda identificar as comidas saudáveis e as não saudáveis.
– gorduras vegetais vindas de supermercado: querem te matar pois são hidrogenadas e nosso corpo não entende isso
– use gorduras boas para produzir seus alimentos: banha de porco, manteiga ou óleo de coco
– açucar? É tentativa lenta de suicídio
– trigo? idem. Além de conter o fácil carboidrato, contém proteínas do mal: glúten e suas famílias que desetabilizam nosso metabolismo
– carboidrato fácil vira açucar e causa o pico de insulina. Isto não é bom. Evite o arroz, pão, pizza e massa em geral. Eles não gostam de você. Então, não goste deles também!!
– coma carne e ovos vindos do campo e muitas verduras. Curta um prato colorido. Friboi? Ovos de granja? Fuja deles
c) Fuja dos alimentos processados. Seu corpo ansia por equilíbrio. As comidas de supermercado são repletas de omega 6. Omega 6 não é ruim. Mas o desequilíbrio entre omega 6 e 3 é péssimo para nosso metabolismo. Corte o omega 6 o máximo possível. Aí você equilibrará suas gorduras e seu metabolismo voltará aos tempos dos homens da caverna.
Bingo!
Coma a vontade. Não conte calorias. Os momentos de alimentar devem ser sagrados. Agradeça aos antepassados por poder ter em sua geladeira um bacon, um abacate, um queijo, uma carne ou um simples mamão.
Reserve 1 dia na semana para não comer NADA! E sinta o prazer da liberdade. Um dia sem comer ajudará a desintoxicar seu corpo e ajustar seu metabolismo e ainda ajudará você a se livrar daquele câncer que você teria daqui a 30 anos!
E aí, descobrimos que a felicidade é endógena. E sua saúde que estava dormindo lá no fundo da alma, acorda. E seu peso que você teria se tivesse nascido há 1 milhão de anos atrás, vai aparecer na sua balança do banheiro.
Durma cedo. Livre-se do Whatapp!
Segredo revelado e viva nossas mitocôndrias!
Boa viagem!