A velocidade do caminhar está ligada ao envelhecimento saudável

Por Andrés Perucha e Pablo Aguarón

Por décadas, sabemos que a maneira como você anda, em particular sua velocidade de caminhada, está ligada à sua saúde. Um estudo até propôs que ela seja considerada um sinal vital , assim como a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Vários estudos encontraram uma ligação entre baixa velocidade de caminhada em adultos com mais de 65 anos e um risco maior de comprometimento cognitivo, doenças cardiovasculares, quedas (que podem levar a fraturas), hospitalização e até mesmo um aumento na taxa geral de mortalidade.

Uma velocidade de caminhada maior, por outro lado, está associada a uma maior capacidade funcional, o que significa uma melhor habilidade de se movimentar e fazer atividades de forma independente. Também está ligada a uma maior longevidade .

Mas quão rápido você deve andar? Estudos recomendam alguns testes simples, que consistem principalmente em cronometrar quanto tempo uma pessoa leva para andar entre dois pontos em seu ritmo habitual.

Este teste é feito em uma distância de quatro metros. Uma velocidade abaixo de 0,8 metros por segundo está associada a um risco maior de fragilidade.

Como melhorar a velocidade da caminhada

Embora haja um ligeiro desacordo quanto ao melhor exercício para aumentar a velocidade da caminhada, o padrão que parece mais eficaz é o treinamento multicomponente , que inclui várias formas diferentes de exercício:

Exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar a estabilidade e prevenir quedas. Exemplos incluem andar em linha reta colocando um pé na frente do outro, ou ficar em pé sobre uma perna, alternando a cada 10-15 segundos.

Exercícios de flexibilidade podem melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesões. Os benefícios do movimento no alívio da dor nas costas são bem documentados .

Exercícios musculares ajudam a construir força nas pernas, nádegas e outras áreas do corpo. Eles podem ser tão simples quanto ficar de pé e sentar em uma cadeira.

Exercícios aeróbicos melhoram a resistência e podem incluir a caminhada propriamente dita ou a caminhada nórdica (com bastões de caminhada).

De quanto exercício aeróbico precisamos?

Os principais guias sobre atividade física recomendam que, desde que física e clinicamente aptos, cada adulto faça pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso por semana.

“Moderado” significa que você não está muito sem fôlego para manter uma conversa, mas o suficiente para notar um aumento na frequência cardíaca e respiratória. Existem poucas razões para não fazer esse tipo de exercício, e ele é benéfico para pessoas com doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, condições metabólicas ou até mesmo câncer.

Força muscular: como e quanto?

Tradicionalmente, os exercícios de fortalecimento são recomendados de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos uma série por sessão de exercícios dos principais grupos musculares: pernas, glúteos, peitorais, costas e braços.

No entanto, estudos mais recentes sugerem que fazer exercícios de fortalecimento menos intensos, mas mais frequentes, pode ser uma maneira eficaz de manter a massa muscular e a força . Isso significaria fazê-los quase todos os dias, incluindo até mesmo pequenos “lanches” de exercícios ao longo do dia.

Use-o ou perca-o

Se não os treinarmos, a massa muscular e a força diminuem com o tempo. Isso não só afeta nossa mobilidade, mas também aumenta o risco de problemas de saúde e até mesmo a morte. Um pouco de exercício diário pode fazer uma grande diferença. Portanto, recomendamos que você tente manter sua condição física o máximo possível, tanto para melhorar sua saúde imediata quanto para prevenir problemas futuros.

Se você não sabe por onde começar, a melhor opção é sempre consultar um profissional. Se você tem dificuldades ou limitações nos exercícios, um fisioterapeuta pode ajudar você a construir um plano de exercícios especializado, ou pode adaptar um às suas necessidades.

Andrés Ráfales Perucha: Fisioterapeuta, docente e pesquisador da Universidade San Jorge. Membro do grupo de investigação UNLOC, da Universidade San Jorge

Pablo Gargallo Aguarón: Docente e pesquisador em Fisioterapia da Universidade San Jorge.